O que são os snacks de exercício?
Os ‘snacks’ de exercício se referem a breves e intensas explosões de atividades físicas, geralmente com duração de um minuto ou menos, que podem ser inseridas ao longo do dia. Imagine subir alguns andares de escada, realizar agachamentos durante uma pausa no trabalho ou fazer uma rápida série de polichinelos antes do almoço. Diferentemente dos treinos convencionais, onde os exercícios são realizados em sequência, esses lanchinhos são espaçados entre as atividades do dia a dia, como trabalhar, se deslocar ou até mesmo assistir TV.
Esse conceito é distinto do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que envolve várias explosões de atividade em um único treino de 20 minutos. Os snacks de exercício funcionam mais como pequenas refeições ao longo do dia, em vez de uma refeição completa.
Benefícios dos exercícios em pequenas doses
Uma meta-análise recente publicada no British Journal of Sports Medicine revelou que, em adultos previamente sedentários, a prática de exercícios físicos pontuais melhorou significativamente o condicionamento cardiorrespiratório, um indicador fundamental de como o coração e os pulmões funcionam durante a atividade física. A pesquisa concluiu que esses exercícios rápidos trouxeram benefícios significativos à saúde, com impressionantes 83% dos participantes mantendo suas rotinas por até três meses.
Mas por que será que os exercícios em pequenas doses são eficazes? Aproximadamente um terço da população mundial não se exercita o suficiente, e as razões mais citadas incluem falta de tempo e motivação. Os exercícios breves ajudam a superar essas barreiras. Em um estudo realizado em 2019, jovens adultos sedentários foram incentivados a subir uma escadaria de três andares três vezes ao dia, intercalando horas de recuperação. Cada sessão também incluía um rápido aquecimento com polichinelos, agachamentos e afundos.
Após seis semanas, os participantes que subiram as escadas mostraram melhorias significativas na aptidão cardiorrespiratória, em comparação com um grupo controle, um indicador importante relacionado à longevidade e à diminuição do risco de doenças cardiovasculares.
Eficiência dos exercícios curtos
Outro ponto interessante sobre os exercícios em pequenas doses é sua eficiência. Enquanto as diretrizes atuais recomendam 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana, esses exercícios podem proporcionar benefícios significativos em um tempo muito menor, às vezes apenas alguns minutos por dia. Um estudo de 2024 comparou a prática de exercícios pontuais, como subir escadas, com 40 minutos de ciclismo de intensidade moderada, três vezes por semana. Surpreendentemente, o grupo que fez os exercícios pontuais, com três subidas rápidas de escadas de 30 segundos por sessão, apresentou uma melhora de 7% na condição física, enquanto o grupo do ciclismo não teve mudanças significativas.
Os potenciais benefícios vão além da melhora no condicionamento físico. Uma pesquisa abrangente com mais de 25 mil adultos sedentários revelou que aqueles que realizavam apenas três a quatro minutos de atividade intensa diariamente, através de atividades como caminhada rápida ou subir escadas, apresentavam 40% menos risco de morte por qualquer causa e quase 50% menos risco de morte por doenças cardiovasculares, em comparação com aqueles que não se exercitavam.
Impacto dos exercícios rápidos no controle da glicemia
Há ainda evidências de que os ‘snacks de exercício’ podem auxiliar no controle da glicemia. Pesquisas indicam que atividades breves e intensas realizadas antes das refeições podem reduzir os picos de glicose no sangue em pessoas com resistência à insulina, um precursor do diabetes tipo 2, o que é uma ótima notícia para quem se preocupa com a saúde metabólica.
Como incorporar os snacks de exercício na rotina
A flexibilidade dos ‘snacks de exercício’ é uma de suas maiores vantagens. Não é necessário equipamento especial, matrícula em academia ou mesmo trocar de roupa. Aqui estão algumas sugestões práticas para incorporá-los no seu dia a dia:
- Subir escadas: Essa é talvez a forma mais acessível de ‘snack de exercício’. Se você trabalha em um prédio ou mora em apartamento, aproveite as escadas. Tente subir rapidamente, ficando ofegante ao chegar ao topo, por 20 a 60 segundos, duas a três vezes durante o dia.
- Caminhadas rápidas: Caminhadas curtas, mas intensas, também são válidas. Experimente dar uma volta rápida pelo escritório ou no seu jardim algumas vezes ao dia, mantendo um ritmo acelerado.
- Exercícios com o peso do corpo: Agachamentos, afundos ou flexões de parede podem ser feitos em qualquer lugar. Tente fazer uma série de dez agachamentos sempre que preparar uma bebida ou algumas flexões de parede antes do almoço. O importante é a intensidade — sua frequência cardíaca deve aumentar e você deve ficar um pouco sem fôlego.
A consistência é mais crucial que a perfeição quando se trata de exercícios rápidos. Estudos mostram que até mesmo sessões de apenas 20 segundos podem contribuir para a melhoria do condicionamento físico, desde que sejam realizadas regularmente.
O segredo está em integrar esses pequenos exercícios à sua rotina diária. Suba escadas antes do café da manhã, faça agachamentos durante os intervalos comerciais da TV ou caminhe rapidamente após uma ligação de trabalho. Embora os exercícios rápidos não possam substituir todos os benefícios de um programa de exercícios completo, eles oferecem uma opção prática para aqueles que têm dificuldade em encontrar tempo para treinos tradicionais, com respaldo de evidências científicas cada vez mais robustas.
Os ganhos em saúde são mais significativos quando uma pessoa passa do sedentarismo para a atividade física. Portanto, da próxima vez que você estiver esperando algo cozinhando ou tiver alguns minutos livres entre reuniões, considere fazer um exercício rápido. Seu coração certamente agradecerá.