Alimentos Nobres para a Saúde
As nozes e castanhas são amplamente reconhecidas como opções saudáveis e naturais, isentas de processos industriais. De acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, esses alimentos estão frequentemente associados à diminuição de fatores de risco para doenças crônicas. Apesar da quantidade considerável de calorias que oferecem, muitos estudos indicam que essas iguarias são boas fontes de proteínas vegetais, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e ácidos graxos essenciais.
Segundo o nutricionista Joaquín González Saucedo, especialista em nutrição esportiva, as nozes são alimentos de alta qualidade nutricional. Ele ressalta que, embora tenham uma densidade energética elevada, o consumo adequado pode trazer benefícios significativos. Uma porção média de nozes, equivalente a 30 gramas, varia entre dez e quinze unidades, fornecendo entre 150 e 180 calorias. Para medir essa quantidade, uma referência comum é o “punhado”, que corresponde a essa porção.
Composição e Benefícios das Nozes
As nozes e castanhas apresentam uma combinação impressionante de nutrientes. Geralmente, elas contêm cerca de 7% de carboidratos, 20% de proteínas e 57% de gorduras saudáveis. A nutricionista Silvina Tasat destaca a grande virtude desses alimentos: “Eles não contêm colesterol, uma característica comum em produtos de origem vegetal”, o que lhes confere propriedades cardioprotetoras.
Os ácidos graxos essenciais encontrados nas nozes fornecem a energia necessária para as atividades diárias. Dentre esses, se destaca o ômega 3, que é crucial para o desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso, além de ajudar a controlar os níveis de colesterol ruim (LDL). Já o ômega 6 está associado a benefícios para o sistema cardiovascular.
Amêndoas, avelãs e pistaches são fontes ricas de ômega 9 e, conforme Saucedo, têm o potencial de reduzir o risco de doenças cardiovasculares e derrames. A importância das proteínas de origem vegetal também não pode ser subestimada, pois elas são fundamentais para a contração muscular.
As fibras presentes nas nozes desempenham um papel crucial na saúde digestiva, estimulando o trânsito intestinal e promovendo a saciedade. Tasat ainda enfatiza que as fibras ajudam a equilibrar os níveis de glicose no sangue.
Valores Nutricionais e Vitaminas
De acordo com o portal Medical News Today, as amêndoas são as campeãs em fibras entre as nozes, com 12,5 gramas a cada 100 gramas. O pistache segue com 10,6 gramas, enquanto a avelã tem 9,7 gramas. Em termos de vitaminas, as nozes são ricas em vitamina E, um potente antioxidante que combate os radicais livres, e também contêm vitaminas do complexo B, importantes para o funcionamento neurocognitivo.
Esses frutos secos também são fontes de minerais essenciais, como cálcio, magnésio, fósforo, zinco e ferro, que contribuem para várias funções corporais.
Formas de Consumo e Recomendações
No que diz respeito ao consumo, nozes e castanhas podem ser facilmente incorporadas na dieta. Elas podem ser adicionadas a iogurtes, saladas ou consumidas sozinhas como um lanche saudável. González Saucedo recomenda deixá-las de molho por algumas horas, o que ajuda a amolecer a fibra presente na casca e facilita a digestão. Outra opção é picá-las ou processá-las antes do consumo, o que também promove uma melhor digestão.
Praticamente não há restrições para o consumo de nozes e castanhas. Elas são recomendadas para todas as idades, especialmente para indivíduos que enfrentam fadiga crônica ou que praticam esportes. No entanto, é importante que pessoas alérgicas e crianças pequenas evitem esses alimentos.
Calorias de Diferentes Tipos de Nozes
1) Nozes: Com a maior quantidade de ômega 3, 30 gramas fornecem 210 calorias. Um estudo do British Journal of Nutrition sugere que consumir nozes quatro vezes ao dia pode reduzir em 37% o risco de doenças cardíacas.
2) Noz-pecã: 30 gramas contêm 207 calorias e são ricas em ácidos oleicos e esteróis vegetais que contribuem para a saúde do coração.
3) Amêndoa: Apresenta 165 calorias em 30 gramas e é uma excelente fonte de cálcio, cobrindo 9% da necessidade diária desse mineral.
4) Avelã: Com 195 calorias em 30 gramas, é rica em triptofano, que auxilia na produção de melatonina, essencial para um sono saudável.
5) Pistache: Fornece 170 calorias em 30 gramas e é rico em potássio, que ajuda a regular a frequência cardíaca.
6) Castanha portuguesa: Com 59 calorias em 30 gramas, possui um alto teor de água e é rica em vitamina C, um poderoso antioxidante.
7) Castanha de caju: 30 gramas contêm 172 calorias, sendo uma ótima alternativa para laticínios.
8) Amendoim: Embora tecnicamente uma leguminosa, fornece 170 calorias a cada 30 gramas e é rico em proteínas.
9) Macadâmia: Uma das mais ricas em magnésio, com 215 calorias em 30 gramas.
10) Pinhão: Essa semente da araucária é considerada um dos tesouros dos frutos secos, embora sua coleta seja trabalhoso.