Óleo de Soja: Uma Presença Constante na Culinária Brasileira
O óleo de soja é um ingrediente essencial na culinária brasileira, utilizado para fritar, refogar e temperar pratos diversos. Porém, a questionamento sobre sua saúde se torna inevitável. A resposta a essa dúvida é complexa e depende mais da forma como o óleo é consumido do que do alimento em si.
Extraído dos grãos da soja através de processos industriais que envolvem prensagem e refinamento, o óleo de soja apresenta diferenças marcantes em relação ao azeite de oliva, que é prensado a frio. Durante seu processamento, o óleo de soja é submetido a altas temperaturas, alterando sua composição química, o que impacta seu perfil nutricional e seus efeitos sobre o organismo.
Características do Óleo de Soja
Por um lado, o óleo de soja se destaca por seu perfil de gorduras, predominantemente poli-insaturadas, consideradas melhores para a saúde cardiovascular em comparação com as gorduras saturadas. A inclusão dessas gorduras na dieta, ao substituir as saturadas, está associada à diminuição dos níveis de colesterol LDL, o chamado “colesterol ruim”, e a um menor risco de doenças cardíacas.
Outra vantagem é a presença de vitamina E e ácidos graxos essenciais, que são importantes para o organismo, potencializando suas qualidades nutricionais em uma dieta equilibrada. “Quando consumido em quantidades moderadas e inserido em um padrão alimentar saudável, não há evidências conclusivas de que o óleo de soja refinado cause prejuízos à saúde de pessoas saudáveis”, afirma Aline Bittencourt, nutricionista.
Cuidados ao Usar o Óleo de Soja
No entanto, a utilização excessiva ou inadequada do óleo de soja, especialmente em frituras frequentes, pode levar a problemas de saúde. Essa condição se deve ao fato de que o óleo apresenta uma proporção alta de ômega-6 em relação ao ômega-3, resultando em um desequilíbrio que pode desencadear inflamações crônicas no corpo, associadas a doenças como problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e obesidade.
Ainda mais, a forma como o óleo é utilizado na culinária merece atenção. Quando submetido a temperaturas elevadas ou reutilizado, o óleo pode sofrer degradação das suas gorduras poli-insaturadas, gerando compostos potencialmente prejudiciais. “As alterações químicas que ocorrem nesse processo podem levar à formação de substâncias tóxicas, como os aldeídos. Além disso, o óleo pode reter resíduos de frituras anteriores, afetando o sabor e o aroma dos alimentos. É crucial observar mudanças de cor durante o preparo, o surgimento de fumaça e a presença de resíduos que indiquem degradação do óleo”, explica Flávia Gabrielle P. de Oliveira, professora na UniFavip Wyden e doutoranda em Saúde Pública.
Dicas para um Consumo Saudável do Óleo de Soja
Para aqueles que utilizam o óleo de soja frequentemente, os especialistas recomendam que ele seja parte de uma dieta diversificada, que inclua fontes de ômega-3, além de respeitar os limites de aquecimento ou reutilização do óleo. Isso significa que o problema não reside apenas no óleo de soja, mas também no contexto da alimentação e na maneira como ele é utilizado.
“As diretrizes nutricionais indicam que a ingestão total de gordura deve representar entre 20% e 35% das calorias diárias, sendo que até 10% dessas devem vir de gorduras poli-insaturadas. Isso se traduz, na prática, em uma a duas colheres de sopa de óleos vegetais por dia, considerando todas as suas fontes, como parte de uma dieta saudável”, acrescenta Bittencourt.
Os especialistas ainda sugerem a variedade nas fontes de óleo utilizadas na cozinha. Alternar entre o óleo de soja para algumas preparações, azeite de oliva para outras e, ocasionalmente, incorporar óleo de coco ou girassol pode promover um equilíbrio nutricional mais favorável. Limitar o consumo de alimentos fritos e processados, que tendem a ter uma concentração excessiva de óleos refinados, também é essencial. Ler os rótulos dos produtos industrializados ajuda a monitorar e controlar a ingestão total de óleo de soja.